9 osvědčených rad vědců, kterými vyřešíte každý problém komplikující spánek
Spánkem strávíme zhruba třetinu našeho života. Je proto jasné, že spánek má na náš celkový zdravotní stav obrovský vliv.
Pokud se ráno probudíme “rozlámaní”, unavení či neodpočinutí, někde je problém a měli bychom ho aktivně řešit. Vždyť kvalitní zdravý spánek ovlivní naše celodenní působení a je jasné, že pokud se dobře nevyspíme, naše celodenní produktivita půjde rapidně dolů.
Přečtěte si tyto rady od odborníků věnujících se správnému spánku a napravte své nesprávné návyky, které způsobují, že se dobře nevyspíte.
Bolest ramene
Pokud se ráno probouzíte s tím, že vás bolí rameno, vyhněte se spánku na boku. Také se nedoporučuje spát na břiše, protože to může způsobovat vychýlení ramene.
Nejlepší pozice je spánek na zádech. Dejte si tenký, nejlepší ortopedický, polštář pod hlavu. Pak vezměte další polštář a položte si ho na břicho, přičemž ho objímejte.
Ramena tak budou ve správné a stabilní poloze. Pokud se vám nezamlouvá ležení na zádech, zkuste zaujmout pozici na boku, která není bolestivá. Pokrčte nohy mírně k hrudníku a dejte si mezi nohy polštář. Nedávejte si ruku pod hlavu, vytváří to nepřirozené držení ramene.
Bolest zad
Pokud míváte bolesti zad, je udržení přirozené polohy zad problematické. Za problémem může stát vaše matrace. Pokud je příliš měkka, měli byste ji vyměnit za novou.
Spaní na zádech je pravděpodobně pro vás nejlepší pozicí. Umístěte si malý polštář pod kolena.
To pomůže páteři udržet její přirozený tvar a také sníží napětí na šlachy.
Můžete také použít malý srolovaný ručník k podepření dolní části zad.
Pokud spíte na břiše, dejte si polštář mezi spodní část břicha a pánev.
To sníží tlak na páteř. Pokud rádi spíte na boku, pak je nejlepší zvolit fetální pozici.
Přitáhněte nepatrně nohy směrem k hrudi tak, aby vaše záda zůstala přirozeně prohnutá. Dejte si malý polštář mezi kolena. To vám pomůže odlehčit napětí v páteři.
Bolest krku
Stejně jako při bolestech zad, i zde musíte dopřát krku oporu. Obecně platí, že nejlepší pozice je spát na zádech, s tím, že pod každé rameno umístíte polštář.
Lidé s ortopedickými problémy by měli pečlivě volit své polštáře, nejlepší volbou jsou právě ty ortopedické. Pokud spíte na straně, ujistěte se, že váš polštář není příliš vysoký.
Neměl by být tlustší než 15 centimetrů. Ideálně by měl polštář odpovídat šířce jednoho ramene, čímž pomůže udržet krk ve správné poloze.
Pokud spíte na břiše, použijte nejtenčí polštář, který máte. Je ale lepší nespat v této pozici, neboť při přehazování se ve spánku bude krk velmi namáhán.
Nemůžete usnout
Jedním z nejčastějších problémů je používání počítače či smartphonu před spaním. Světlo z obrazovek ovlivňuje náš spánek a snižuje tvorbu melatoninu – hormonu navozuje spánek. Proto je lepší se jejich používání před spaním vyhnout.
Vyvarujte se také požívání kofeinu a jeho podobným sloučeninám v potravě. Alespoň 6 hodin před spaním se vyhněte konzumaci kávy, energetických nápojů, černého a zeleného čaje či čokolády.
Cvičte ráno a odpoledne. To pomáhá zmírnit napětí těla a zlepšuje krevní oběh, což v konečném důsledku ovlivňuje tak, že se vám podaří usnout rychleji.
Časté buzení
Pokud se během noci budíte, opět byste se měli vyvarovat používání smartphonu či počítači před spaním. Rovněž alkohol narušuje spánkový cyklus, a tak byste se měli vyhnout jeho konzumaci před spaním.
Kromě toho může být na vině i nesprávná teplota v pokoji. Ideální teplota na spánek je v rozmezí 18 až 20 stupňů Celsia.
Problémy se vstáváním
Tímto problémem trpíme téměř všichni, ale je poměrně snadné vyřešit ho. Stačí, když si budík nastavíte každý den na stejnou dobu, a to i během víkendů nebo dnů, kdy nemáte žádné důležité povinnosti.
Chcete-li vstávat v časných hodinách, musíte na to myslet už večer a jít do postele dříve.
Chrápání
Pokud máte tendenci chrápat, vyhněte se spánku na zádech. V této poloze se vytváří nepřirozený tlak na dýchací cesty, váš jazyk zapadne hlouběji do krku a to způsobuje chrápání.
Vyberte si vhodný polštář. Příliš měkké polštáře mohou způsobit, že vaše hlava se nakloní dozadu a začnete chrápat. Použijte pevnější polštář nebo si hlavu podložte výše, aby byla vaše hlava stabilní. Spěte na boku. Tato poloha neomezuje dýchací cesty.
Dělejte speciální cvičení, které posílí svaly vašeho krku a jazyka, což může zmírnit chrápání. Chrápání může být také výsledkem nadváhy nebo obezity. Úpravou váhy se tento problém zvykne odstranit.
Křeče v nohách
Křeče v dolních končetinách trápí mnoho lidí bez ohledu na věk. Nejčastěji souvisí s nějakou nemocí, poškozením nervů či nedostatkem některých živin. Pokud máte tento problém často, měli byste vyhledat lékaře.
Jeden z dobrých způsobů, jak zastavit křeče v nohách, je procvičování lýtkového svalu. Můžete také zkusit jógu nebo masáž nohou před spaním. Pro dosažení pozitivního efektu byste měli pravidelně cvičit.
Jiné problémy
Poruchy spánku mohou být způsobeny mnoha faktory, únavou, nepohodlnými botami, nebo problémy s trávicí či nervovou soustavou. Pouze lékař dokáže správně určit příčinu a zvolit správnou léčbu.
Pokud trpíte častým pálením žáhy, je dobré zkusit ležet na levém boku. Pozice na levé straně brání, aby se obsah žaludku vracel zpět do jícnu, což způsobuje pálení žáhy.
Pokud vás bolí v noci nohy, použijte polštář či jinou podložku, aby byly vaše nohy mírně zvednuté. Krev nahromaděná v žilách bude moci lépe cirkulovat a vy se budete cítit lépe.
Také pomůže lehce třít nebo masírovat nohy před spaním. Vyhněte se konzumaci kofeinu alespoň 6 hodin před spánkem.
Zdroj: How to Fix All Your Sleep Problems With Science