.jpg)
5 jednoduchých a základních cviků pro ženy 40+. Vyzkoušejte jeden ze dvou našich cvičebních plánů
Když se podíváme do zrcadla, všichni chceme vidět zdravé, pevné a krásné tělo. Možná si myslíte, že k dosažení ideálního těla potřebujete složitá cvičení a spoustu sportovního vybavení. Překvapivě existuje jednodušší způsob, jak toho dosáhnout.
Posílení těla jednoduchými cviky
Ukazuje se, že několik jednoduchých cviků, zařazených do promyšleného cvičebního plánu, může s vaším tělem udělat zázraky a rychle zpevnit svaly.
Připravili jsme pro vás sérii 5 snadných cviků, které vám pomohou zpevnit a vylepšit celé tělo během 4 týdnů.
1. Plank
Svaly, které procvičujete: Toto statické cvičení posiluje svaly trupu, břišní svaly a ramena.
Postup: Položte se na podlahu do polohy podpor ležmo, lokty ohněte do úhlu 90° a opřete se o předloktí a špičky nohou. Hlava a paty musí být v jedné linii.
2. Kliky
Svaly, které procvičujete: Kliky procvičují tricepsy, ramena, záda a hruď, což posiluje celou horní část těla.
Postup: Lehněte si břichem dolů, dlaně položte vedle hrudi pod ramena. Zvedněte trup, hrudník a stehna z podlahy. Břišní svaly mějte napnuté, aby vaše tělo tvořilo rovnou přímku. Pomalu se spusťte zpět a následně se znovu vytáhněte nahoru.
3. Dřepy
Svaly, které procvičujete: Dřepy posilují kvadricepsy, hýždě, hamstringy a celý zadní řetězec.
Postup: Postavte se s nohama na šířku ramen. Narovnejte záda, ohněte kolena a posuňte boky dozadu, jako byste si sedali na židli. Při návratu do stoje vydechněte a cvik opakujte.
4. Pozice pták-pes
Svaly, které procvičujete: Toto cvičení posiluje břišní svaly, dolní část zad, hýždě a stehna.
Postup: Klekněte si na zem, kolena na šířku kyčlí a dlaně na šířku ramen. Zvedněte jednu ruku a protilehlé koleno, balancujte na druhé ruce a koleni. Ruku natáhněte před sebe a nohu za sebe, aby tvořily přímku. Vydržte několik sekund, vraťte se a opakujte na druhou stranu.
5. Bederní můstek
Svaly, které procvičujete: Toto cvičení posiluje hýždě, hamstringy a vzpřimovače trupu.
Postup: Lehněte si zády na podlahu, kolena ohnutá, chodidla na šířku boků. Ruce mějte podél těla, dlaně dolů. Zvedněte pánev, sevřete hýžďové svaly, vydržte sekundu a spusťte boky zpět na podlahu. Cvik opakujte.
Cvičební plány
Pro dosažení nejlepších výsledků dodržujte tento plán po dobu 4 týdnů. Odborníci doporučují střídání dvou cvičebních plánů:
Plán č. 1:
- Plank (1 minuta)
- Kliky (1 minuta)
- Dřepy (2 minuty)
- Pozice pták-pes (1 minuta)
- Bederní můstek (1 minuta)
- Plank (1 minuta)
- Kliky (1 minuta)
- Dřepy (2 minuty)
Plán č. 2:
- Plank (3 minuty)
- Pozice pták-pes (3 minuty)
- Bederní můstek (3 minuty)
- Kliky (1 minuta)
První týden začněte prvním dnem s plánem č. 1, druhý den plán č. 2 a takto střídejte s odpočinkem sedmého dne. Druhý týden začněte plánem č. 2 a pokračujte střídáním jako v prvním týdnu.
Závěr
Vyzkoušeli jste někdy takto rychlou změnu těla? Jaké cvičení jste použili pro dosažení svých cílů?