Bez ohledu na jejich zásadní roli, naše nohy často zanedbáváme. Přesto podporují naši tělesnou hmotnost, když chodíme, stojíme, skáčeme a běžíme, takže není žádným překvapením, že mohou být často bolestivé.

Bolest nohou je často způsobena plantární fasciitidou, bolestivým stavem, který je výsledkem zánětu šlachy, která vede podél spodní části chodidla a spojuje prsty s patou.
Plantární fasciitida je často charakterizována bolestí paty, těsností lýtka, křečemi chodidel a prstů nohou, intenzivní a ostrou bolestí nohou ráno nebo po cvičení, bodavou bolestí na spodní části chodidel a bolestí na dotek a hmatatelnou hrudku na spodní části chodidla poblíž paty.

Tento stav může způsobit, že budete kulhat a může omezovat schopnost běhat a správně kráčet po schodech nahoru a dolů.

Je to často způsoben nesprávnou obuví, nedostatkem síly a stability podél klenby nohy nebo opakovanými pohyby, které vedou k natržení.

Pokud je plantární fascie na spodní části chodidla zanícená a bolestivá, prvním krokem, který byste měli udělat, je vyřešit zánětlivý proces. To zahrnuje aplikaci ledu na bolestivé, zanícené místo po dobu 10-15 minut několikrát denně.

Můžete také vyzkoušet masáž ledovou lahví ke snížení zánětu z plantární fasciitidy. Led bude léčit zánět a masáž jemně natáhne plantární fascii na spodní části chodidla.

Jedním z nejúspěšnějších způsobů, jak zmírnit a vyléčit bolesti nohou, jsou protahovací cvičení, která se zaměřují na oblast plantární fascie a Achillovy šlachy a posilují lýtka, aby zlepšila stabilitu kotníků a paty. Vše, co potřebujete, je pěnová kostka na jógu a tenisový míček a provádět cvičení je 1-2krát denně.

Protažení plantární fascie

Kostka na jógu by měl být na podlaze. Stoupněte špičkou pravé nohy na její okraj, zatímco pata zůstane na zemi. Poté přesuňte váhu dopředu přes kostku, abyste cítili protažení lýtka, kotníku a plantární fascie, a vydržte tak půl minuty. Opakujte dvakrát na obě strany.

Protahování lýtka

Postavte se špičkama obou nohou na kostku. Položte jednu ruku na zeď a spusťte pravou patu dolů k zemi. Tlačte špičkou do podložky, patu zvedejte nahoru a protahujte lýtkový sval. Opakujte desetkrát a poté proveďte totéž s levou nohou.

Protahování prstů

Postavte se jednou špičkou nohy doprostřed kostky a maximálně zvedněte patu. Tím docítíte protažení prstů a plantární fascie. V poloze vydržte půl minuty. Opakujte každou nohu třikrát.

Válení tenisového míčku

Posaďte se na židli a položte tenisový míček na podlahu před sebe. Poté položte klenbu nohy na míček, mírným tlakem uvolněte napětí ve fascii. Vyvíjejte mírný tlak, abyste cítili, jak míč uvolňuje napětí ve fascii. Pak pomalu začněte klouzat nohou přes míč, od prstů po patu. Zastavte, kdykoli najdete napnuté místo, a vydržte 30 sekund. Poté vyměňte nohy.

Mačkání míčku prsty

Položte míček pod prsty, patu nechejte položenou na podlaze. Pokrčte prsty kolem horní části míčku, trochu jej zmáčkněte a uvolněte a roztáhněte prsty. Proveďte 10 opakování a vyměňte nohy.

Patní pumpa

Když sedíte na židli, položte míč na podlahu a opřete předloktí o stehna. Položte patu na tenisový míček a špičku nohu na podlahu. Poté začněte pumpovat patou nahoru a dolů. Po minutě uvolněte a přepněte strany.

Abyste zajistili optimální kondici a sílu těla, musíte udržovat zdravé nohy a kotníky. Tato cvičení vám tedy pomohou zmírnit bolest, zabránit nepohodlí a snížit riziko zranění.

Abyste udrželi nohy silné a zdravé, dodržujte také tyto tipy pro zdraví a bezpečnost nohou:

• Po opotřebení boty vyměňte.
• Noste podpůrnou obuv pro každodenní činnosti a sport.
• Nepřehánějte aktivity a naučte se naslouchat svému tělu.
• Odpočiňte si a proveďte potřebnou léčbu, abyste zabránili jakémukoli zranění.
• Před tréninkem nebo namáhavou fyzickou aktivitou proveďte důkladnou zahřívací rutinu.
• Pro stabilizaci nohou a kotníků pomalu budujte svoji sílu a pružnost.
• Vyhýbejte se příliš častému běhu do kopce a vyhýbejte se nerovným povrchům, zejména při běhu.

Zdroj: 6 Amazing Plantar Fasciitis Exercises to Release Foot Pain

Článek 6 úžasných cviků proti problémům s plantární fasciitidou a patní ostruhou se nejdříve objevil na Alternativní Magazín.cz.

Trpíte zánětem nebo bolestmi spodní části chodidel?  Odborně se tomu říká Plantární fascitida. Je to sice bolestivé onemocnění, ale obvykle nevyžaduje operaci.

Dr. Donald DeFabio ve svém videu znázorňuje techniku, která vám pomůže ulevit si od bolestí vyvolaných uvedeným onemocněním.

Co je to Grastonová technika

Jde o techniku, pomocí které mohou lékaři, fyzioterapeuti, atletičtí trenéři nebo chiropraktici pomoci svým pacientům použitím jednoduchého železného předmětu odstranit jizvové tkáně a obnovit elasticitu (pružnost) v noze.

Tato metoda vhání do bolestivých míst krev, což podporuje a urychluje hojení. Stejná technika se použije kromě chodidel i na lýtka.

Pružná lýtka jsou totiž pro odstranění bolestí chodidel velmi důležitá.

Pokud jsou totiž lýtka dostatečně pružná, tak potom brání, aby se chodidla zvažovala nebo stáčela při chůzi na nesprávnou stranu.

Během sezení terapeut kromě masáže lýtek a chodidel použije i lepící pásku s cílem uvolnění tlaku, který vytváří plantární fascitidu.

Video s postupem Grastonovy techniky

Zde si můžete prohlédnout video s podrobným postupem pro zmírnění bolestí pat a chodidel (video je sice v angličtině, ale dostatečně názorné):

Jak aplikovat tuto techniku

Dr. Defabio pochází z Barkeley v Kalifornii, se věnuje chiropraktickým metodám na odstraňování problémů s páteří, kostro-svalovými problémy a sportovní medicínou.

Jeho techniku ​​můžete vyzkoušet i sami doma s pomocí rodinného příslušníka.

Pokud si nejste jisti její provedením, uvědomte o ní vašeho rehabilitačního lékaře, maséra nebo fyzioterapeuta. Ten si ji může nastudovat a následně ji na vás provést.

Zdroj: Treat Horrible Heel Pain With Dr. Defabio’s Integrative Approach

Článek Odstraňte bolesti chodidla a paty technikou známého sportovního lékaře DeFabia. Zvládnete ji i sami! se nejdříve objevil na Alternativní Magazín.cz.

Plantární fascie je velká šlacha v chodidle, která spojuje patu s prsty. Problémy s ní mívá až neuvěřitelných 50 % populace.

Jde obvykle o důsledek poškození způsobeného zvýšenou námahou a opotřebením. Dotyčnému následku se pak říká plantární fasciitida neboli syndrom patní ostruhy.

Hlavní příčinou poškození této šlachy bývá opakovaný pohyb nebo nadváha.

Postihuje zejména atlety, těhotné ženy a ty, kteří podstatnou část dne pracují ve stoje na nohou.

Existuje několik způsobů léčby tohoto nepříjemného onemocnění, o kterých si dnes povíme trochu podrobněji.

Způsoby léčby plantární fasciitidy

Mezi nejúčinnější způsob léčby bolestí způsobených poškozenou plantární fascií patří protahovací cvičení.

Při těchto cvičeních dochází k uvolňování ztuhlých svalů, které často toto onemocnění ještě více zhoršují.

Cviky vsedě

První skupinou cviků na zlepšení plantární fasciitidy jsou cviky a strečink vsedě. Postupujte následovně:

Cvik č. 1

Vezměte si láhev od minerálky, naplňte ji vodou a dobře uzavřete. Dejte si ji pod chodidlo a několik minut ji koulejte dopředu a dozadu.

Cvičení udělejte na každou nohu zvlášť.

Cvik č.2

Sedněte si na zem s nohama nataženýma před vámi, srolujte ručník a držte ho za konce. Jeho střed přeložte přes střed chodidla a začněte pomalu přitahovat.

Chodidla se zaklánějí dozadu a ručník roluje ke špičkám. Vydržte 15 až 30 sekund a pak znovu zatlačte špičkami směrem dopředu aby se ručník opět sroloval zpět ke středu chodidel.

Opakujte cvik 3 krát.

Cviky ve stoje

Postavte se s oběma nohama u sebe. Jednu nohu ohněte v koleni a dejte před sebe. Druhou nohu držte nataženou za sebou.

Naklánějte se dopředu tak, abyste natáhli svaly v noze, která je napnutá za vámi.

Cvik opakujte 3 krát na každou stranu.

Prevence plantární fasciitidy

Kromě protahovacích cvičení existuje pár dalších věcí, které vám pomohou předcházet plantární fasciitidě.

Jde o následující zásady:

Zdravá váha

Přiměřená váha zajistí, že nebudete vaši plantární fascii ani ostatní části těla nadměrně zatěžovat během chůze či běhu.

Pravidelné cvičení

Pro udržování zdravé váhy a udržování pružných svalů, šlach a kloubů je nutná pravidelná fyzická aktivita.

Ta zajistí, že vaše vaziva a chrupavky příliš neztuhnou.

Adekvátní podpora

Adekvátní podporou máme na mysli správnou obuv, aby byly vaše nohy drženy v bezpečné a zdravé pozici.

Při turistice používejte vhodnou turistickou obuv, při sportu zase obuv určenou pro běhání. Pomůže také, pokud se budete vyhýbat botám na vysokých podpatcích. O tomto tématu jsme psali ZDE.

Dostatečný odpočinek a regenerace

Po celém dni na nohou jim dopřejte dostatek času na odpočinek a regeneraci.

Vyhýbejte se opakovaným monotónním pohybům během nadměrně dlouhého času. Pokud to nejde, dělejte si alespoň pravidelné přestávky.

Začínejte den a sport pomalu

Je velmi důležité, že když ráno vstanete z postele, tak nejprve tělo trochu zahřejete.

Totéž platí před sportem či cvičení. Vždy  je vhodné předtím provést sérii protahovacích cviků.

Zdroj: Does Your Heel Hurt In The Morning Or Whenever You Stand Up? Here’s What You Need To Know

Článek Bolí vás paty ráno nebo během chůze? Takto se zbavíte bolesti a rizika patní ostruhy se nejdříve objevil na Alternativní Magazín.cz.