Strečink je velmi důležitá forma cvičení, kterou mnoho lidí podceňuje. Je to velká chyba, protože protahování dělá tělo mnohem pružnějším a ohebnějším, snižuje bolest a může také zlepšit emoční stav.

Následující protahovací cvičení mohou být velkým přínosem pro ty, kteří hodně sedí a jsou příliš zaneprázdnění, aby si udělali čas na cvičení. Jsou ekvivalentní účinku masáže a jsou snadno proveditelné.

Protahování krku

Cvičení sova procvičuje svaly, které se nacházejí nad hrudní kostí a klíční kostí a zasahují až k uším.

Narovnejte horní část těla, pomalu ohněte hlavu doprava tak, aby byla brada nad rameny a hlava byla rovnoběžná se zemí.

Držte tuto pózu po dobu 30 sekund a poté opakujte doleva.

Protahování krku a horní části zad

V sedě narovnejte záda a udržujte boky stabilní. Ohněte ruce v loktech a položte ruce na zadní část hlavy, poté v této pozici přitáhněte bradu k hrudníku.

Takto vydržte 30 sekund, poté stisk uvolněte a pomalu zvedněte hlavu

Prodloužení ramen

Eagle póza pomáhá protáhnout zadní část ramen a horní část zad.

Zvedněte ruce, pak je složte před sebe nejprve pravou paží a poté levou paží dole. Nasměrujte dlaně a prsty nahoru ke stropu. Vaše nadloktí by měla být rovnoběžná se zemí.

Vydržte 30 sekund na každé straně.

Cvik 90-90 protahuje deltové a prsní svaly

Postavte se mezi zárubně dveří, zvedněte paže tak, aby bylo nadloktí rovnoběžné se zemí a pokrčené v loktech se předloktí opře svisle o zárubně dveří. Narovnejte záda a vykročte jednou nohou vpřed.

Držte to po dobu 20-30 sekund, poté opakujte 3krát.

Protažení horní části zad

Zvedněte pravou paži, ohněte ji v lokti a natáhněte ji dozadu nad hlavu tak, abyste se mohli dlaní dotknout horní části zad. Položte levou ruku na pravý loket a jemně zatlačte loket dolů.

Držte to po dobu 20-30 sekund, poté opakujte na druhou stranu.

Motýlí křídla protahují zádové a hrudní svaly

Natáhněte ruce do strany a ohněte je v loktech, poté položte prsty na ramena. Vytáhněte lokty dozadu, jako byste se jich snažili dotknout.

Držte to takto po dobu 5-10 sekund, poté se dotkněte loktů vpředu také po dobu 5-10 sekund.

Bederní protažení

Toto cvičení také protahuje svaly dolní části zad, břišní svaly a svaly nohou.

Postavte se blízko povrchu stěny tak, aby se o něj opírala celá páteř. Pomalu sjíždějte po stěně a přitom pokrčte kolena tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná se zemí.

Držte pózu takto po dobu 10 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte 8-12krát.

Cvičení na zkroucení trupu protahuje hlubší svaly zad a trupu

Posaďte se na židli a mějte nohy na podlaze. Zkřižte ruce za hlavou. Zkruťte trup, ale nehýbejte boky. Udržujte páteř v natažené poloze.

Držte to po dobu 10 sekund a poté opakujte na druhé straně. Udělejte to 3-5krát.

Superman cvičení

Lehněte si břichem na zem, natáhněte ruce a nohy rovně, poté je zvedněte z podlahy a přitom držte trup dolů. Zároveň se snažte zatáhnout břicho a nasát pupík.

Držte pózu takto po dobu 2 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte 10krát.

Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte jej sdílet se svými přáteli!

Zdroj

Článek 9 protahovacích cviků, které promění vaše tělo už za 4 týdny se nejdříve objevil na Alternativní Magazín.cz.

Jedním z následků sedavého zaměstnání, ale i přílišné fyzické aktivity, bývají bolesti páteře. Přibližně každý devátý člověk se každodenně potýká s obtížemi v dolní části zad, které se lidově říká i kříže.

Jde tedy o velmi častý typ utrpení, kterému je vhodné věnovat náležitou pozornost a snažit se ho odstranit.

Bez ohledu na to, zda vás postihují ztuhnutí, bolesti nebo křeče, následujících 7 druhů natahování vám pomůže udržet záda zdravý a silný.

1. Natahování podkolenní šlachy na podlaze

Znázorněnou polohu držte přibližně 30 sekund. Cvik proveďte 2 krát pro každou nohu.

2. Natažení kolena k hrudníku

Tento cvik vám pomáhá natáhnout a zrelaxovat hýždě. Polohu držte 20 sekund. Cvik proveďte 2 krát pro každou nohu.

3. Natahování páteře

Jde o můj nejoblíbenější cvik. Je velmi vhodný i v případech zánětu sedacího nervu. Držte polohu 20 sekund a pak ji opakujte s druhým kolenem na druhou stranu. Cvik můžete provádět kolikrát chcete, ale nepřežeňte to.

4. Natahování svalu upínající kyčelní kloub

Polohu držte 30 sekund. Cvik pak opakujte s druhou nohou.

5. Natahování kyčelních ohýbačů

Vydržte v uvedené poloze 30 sekund. Potom nohy vyměňte a cvik opakujte.

6. Natahování čtyřhlavého svalu vleže

Danou polohu držte 30 sekund, pak vyměňte stranu a cvik opakujte. Tento cvik proveďte 2 krát s každou nohou.

7. Kompletní natažení zad

Vydržte v zobrazené poloze 30 sekund. Následně přejděte k tomuto cviku:

Danou polohu držte 10 sekund. Cvik proveďte na pravou i levou stranu.

S trochou štěstí uvedené cviky zajistí, že vaše kříže se opět jednou budou cítit skvěle a bez bolestí.

Zdroj: Stretches In 7 Minutes For Complete Lower Back Pain Relief!

Článek 7 protažení za 7 minut: Kompletní úleva od bolestí křížů se nejdříve objevil na Alternativní Magazín.cz.