Podstatou cviku je, že se jakoby vznášíte nad podlahou během několika minut, podpírající se jen rukama a špičkami nohou.
Udržet takovou polohu i jen 2 minuty není vůbec jednoduchý úkol. V ní se totiž najednou aktivuje velké množství svalů.
Výsledkem pravidelného provádění tohoto cviku je, že budete mít:
-
-
- pevná záda
- vytvarované hýždě
- vytvarované, pevné a atraktivní stehna
- ploché břicho
- krásné ruce
Jak cvičit “plank”
“Plank” je statické cvičení a nevyžaduje žádný pohyb. Je proto důležité, abyste udrželi tělo ve správné poloze. Lehněte si břichem na zem. Ohněte lokty do 90 stupňového úhlu a vleže se o ně opřete. Druhá strana těla ať spočívá na ohnutých prstech na nohou.
Tělo by mělo být vzpřímené do jedné čáry od hlavy až k patě. Celá váha je na loktech a prstech na nohou.
Lokty by měly být přesně pod vašimi rameny. Udržujte tělo natolik vzpřímené, jak je to jen možné. Napněte břišní a bederní svaly a držte. Nespouštějte boky k zemi.
Chodidla. Dejte je blízko sebe. Bude těžké udržet rovnováhu, což zvýší tlak na svaly bederní oblasti.
Spodní část zad. Tuto je nejdůležitější moment. Pro správné provedení cviku, vaše spodní část zad musí být rovná. To znamená ne vydutá, ani propadnutá. Představte si, jakoby byla vaše záda napevno přitisknutá ke zdi. Břicho. To zatáhněte a v této poloze se ho snažte udržet jako kdyby až pod žebra. Držte břicho, ale nezadržujte dech.
Lokty. Abyste předešli nežádoucí zátěži na ramena, umístěte lokty přímo pod ramenní klouby.
Rekapitulace
Držte tuto polohu tak dlouho, jak vydržíte. Na začátek stačí 10 sekund. Jako pravidlo platí, že lidé s různou kondicí dokáží udržet uvedenou polohu 10 sekund až 2 minuty.
Po 2 minutové pauze cvik zopakujte. 5 opakování by mělo stačit. Pokud jste začátečník, nesnažte se o rekord, postupujte pomalu. Je velmi důležité dělat toto cvičení každý den, nejlépe ve stejný čas!!!
Zdroj: Only One Exercise without Movement Tightens Every Muscle and Helps YouT
-
